La mayoría de los pacientes de fibromialgia se quejan de problemas con el sueño. Unas veces el problema es que tardan más de lo habitual en quedarse dormidos, otras que se despiertan a menudo durante la noche y, en la mayoría de las ocasiones, que el sueño que consiguen conciliar, sea poco o mucho, no es lo suficientemente reparador, por lo que se incrementa la sensación de cansancio al despertar.
Si usted padece alguno de estos problemas con el sueño, puede comenzar por intentar poner en marcha una serie de estrategias que se ha comprobado funcionan en muchos casos.
El primer paso debe ser siempre el comprobar y mejorar, dentro de lo posible, las condiciones del ambiente en el que duerme. Una habitación ruidosa, muy fría o demasiado cálida pueden interferir en el sueño de cualquier persona, y más aún en el de una persona que padece fibromialgia. También es conveniente comprobar la comodidad de la propia cama. Por ejemplo, un colchón excesivamente duro o demasiado blando puede provocar dolor de espalda; una almohada muy gruesa o demasiado fina dolor de cuello. Finalmente, tener en cuenta que cuando se comparte la cama con otra persona, a veces sus movimientos o ronquidos pueden dificultar nuestro sueño. La solución en estos casos puede ir desde unos simples tapones en los oídos, hasta la separación de camas e incluso de habitación.
Además de mejorar el ambiente en el que se duerme, es conveniente conocer y aprender una serie de comportamientos facilitadores del sueño. Se trata de evitar aquellas actividades que puedan interferir con un sueño reparador y, por el contrario, poner en marcha aquellos comportamientos que se ha comprobado ayudan a conciliar el sueño. Como verá se trata de reglas muy sencillas que, aunque con esfuerzo, pueden incorporarse a la vida de la mayoría de las personas:
• Acostarse sólo cuando se tenga sueño y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora. No dormir durante el día aunque se tenga sueño, excepto si ha comprobado que, en su caso, una pequeña siesta le ayude a conciliar el sueño por la noche.
• Evitar tomar café, alcohol y bebidas excitantes ya desde la tarde, porque impiden conciliar y mantener el sueño.
• Procurar hacer ejercicio físico y trabajo mental regularmente, pero sin excesos, ya que el cansancio que dichos excesos provocan puede dificultar el sueño.
• Antes de acostarse realizar actividades que relajen el cuerpo y la mente, por ejemplo leer algo divertido, hacer ejercicios de relajación, darse una ducha caliente, etc.
• Evitar cenas copiosas o de difícil digestión, por ejemplo alimentos con mucha grasa o muy condimentados, dificultan la conciliación del sueño. Por el contrario, algunos alimentos, como la leche, pueden facilitar el sueño.
• Reducir el consumo de líquidos después de cenar, para así evitar tener que levantarse al cuarto de baño en mitad de la noche.
• Evitar realizar en la cama cualquier actividad incompatible con el sueño, como repasar mentalmente los problemas del día, hacer los planes para el día siguiente, o bien centrarse en las propias dificultades para quedarse dormido.
Adaptar estas pequeñas reglas a la propia vida, es decir eliminar aquellos comportamientos que interfieren con el sueño y poner en marcha otras conductas que lo facilitan, suele ser suficiente para que muchas personas venzan sus problemas con el sueño.
Sin embargo, si después de intentar estos cambios durante un periodo de tiempo razonable (al menos dos semanas), usted no nota una mejora significativa, le aconsejamos que consulte con un psicólogo clínico para que estudie su caso y le enseñe aquellas estrategias más adecuadas para resolver su problema.
Si usted padece alguno de estos problemas con el sueño, puede comenzar por intentar poner en marcha una serie de estrategias que se ha comprobado funcionan en muchos casos.
El primer paso debe ser siempre el comprobar y mejorar, dentro de lo posible, las condiciones del ambiente en el que duerme. Una habitación ruidosa, muy fría o demasiado cálida pueden interferir en el sueño de cualquier persona, y más aún en el de una persona que padece fibromialgia. También es conveniente comprobar la comodidad de la propia cama. Por ejemplo, un colchón excesivamente duro o demasiado blando puede provocar dolor de espalda; una almohada muy gruesa o demasiado fina dolor de cuello. Finalmente, tener en cuenta que cuando se comparte la cama con otra persona, a veces sus movimientos o ronquidos pueden dificultar nuestro sueño. La solución en estos casos puede ir desde unos simples tapones en los oídos, hasta la separación de camas e incluso de habitación.
Además de mejorar el ambiente en el que se duerme, es conveniente conocer y aprender una serie de comportamientos facilitadores del sueño. Se trata de evitar aquellas actividades que puedan interferir con un sueño reparador y, por el contrario, poner en marcha aquellos comportamientos que se ha comprobado ayudan a conciliar el sueño. Como verá se trata de reglas muy sencillas que, aunque con esfuerzo, pueden incorporarse a la vida de la mayoría de las personas:
• Acostarse sólo cuando se tenga sueño y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora. No dormir durante el día aunque se tenga sueño, excepto si ha comprobado que, en su caso, una pequeña siesta le ayude a conciliar el sueño por la noche.
• Evitar tomar café, alcohol y bebidas excitantes ya desde la tarde, porque impiden conciliar y mantener el sueño.
• Procurar hacer ejercicio físico y trabajo mental regularmente, pero sin excesos, ya que el cansancio que dichos excesos provocan puede dificultar el sueño.
• Antes de acostarse realizar actividades que relajen el cuerpo y la mente, por ejemplo leer algo divertido, hacer ejercicios de relajación, darse una ducha caliente, etc.
• Evitar cenas copiosas o de difícil digestión, por ejemplo alimentos con mucha grasa o muy condimentados, dificultan la conciliación del sueño. Por el contrario, algunos alimentos, como la leche, pueden facilitar el sueño.
• Reducir el consumo de líquidos después de cenar, para así evitar tener que levantarse al cuarto de baño en mitad de la noche.
• Evitar realizar en la cama cualquier actividad incompatible con el sueño, como repasar mentalmente los problemas del día, hacer los planes para el día siguiente, o bien centrarse en las propias dificultades para quedarse dormido.
Adaptar estas pequeñas reglas a la propia vida, es decir eliminar aquellos comportamientos que interfieren con el sueño y poner en marcha otras conductas que lo facilitan, suele ser suficiente para que muchas personas venzan sus problemas con el sueño.
Sin embargo, si después de intentar estos cambios durante un periodo de tiempo razonable (al menos dos semanas), usted no nota una mejora significativa, le aconsejamos que consulte con un psicólogo clínico para que estudie su caso y le enseñe aquellas estrategias más adecuadas para resolver su problema.
Extracto de la “Guía de información de fibromialgia” Esta publicación nace de la colaboración entre AFIBROM, la Consejería de Sanidad y Servicios Sociales de la Comunidad de Madrid, LIRE y un destacado número de especialistas.
2 comentarios:
La fibromialgia es una enfermedad que incapacita mucho al paciente que lo padece, ya que el dolor crónico que padecen le van causando insomnio lo cual le va afectando su calidad de vida. El escoger un buen colchón es una buena alternativa para que estos pacientes logren conciliar el sueño.
me siento cansada, fatigada, cada día más. no sé hasta donde podré aguantar el dolor ya que no tolero ningún medicamento. Lo único que me mejora un poco es la Hidroterapia.
dolores
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